تمارين لفقدان الوزن للنساء في المنزل.

ماذا تفعل إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، لكن زيارة نادي اللياقة البدنية لا توجد طريقة؟ يتم تحقيق نتيجة جيدة في المنزل. من الضروري إجراء تمارين احتراق الدهون للجسم كله يوميًا والالتزام بنظام غذائي معتدل لفقدان الوزن.

تمارين فعالة لفقدان الوزن

لتقليل الوزن ، من الضروري تغيير نمط الحياة المستقرة ، وإبطاء التمثيل الغذائي ، ونشط قدر الإمكان. في الصباح يجب أن يبدأ بالشحن والتدريب في المنزل ، يسلط الضوء على نصف ساعة في المساء. خلال اليوم ، يستخدم أي فرصة للنشاط البدني. من أجل احتراق الدهون ، من المفيد استبدال الرحلة في سالو على الدرج وقبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك السير على الأقدام. ستوفر تمارين مشترك العضلات بأكمله نغمة الجسم وفقدان الوزن الجمالي وصيانة الصحة من المهم اتباع توصيات بسيطة:

• أخرج الحلويات والخبز مع أعلى أنواع الدقيق من النظام الغذائي.
• تحضير منتجات البخار أو الغليان.
• هناك الفاكهة والخضروات الغنية بالألياف.
• لا تأكل في الليل ، آخر وجبة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.
• اشرب الماء النظيف.

تمارين للجسم كله - لفقدان الوزن والحفاظ على الشكل ، إنها حالة لا غنى عنها. عند ملء برنامج التدريب المنزلي ، من الضروري مراعاة الدراسة المتعمدة للمجالات الإشكالية وحالة الصحة. يوصي مدرسو اللياقة الخبراء باستخدام تمارين فعالة لتعزيز وفقدان الوزن للعضلات.

للخلف

"عرضة للأمام" هي واحدة من أكثر الحركات فعالية لتعزيز وفقدان الوزن. لدراسة العضلات التي تقويف العمود الفقري ، من الضروري البقاء بانتظام على "الجسر". تعمل معلومات وتربية الشفرات على تحسين الدورة الدموية في عضلات شبه منحرفة و rhomboid وأيضًا تقليل طبقة الدهون في منطقة سيلفير عنق الرحم. إن التمرين "Planck مع مشروع الدمبل" يحرق الدهون بقوة بسبب عمل عضلات الظهر الأوسع و "القارب" يواجه السيلوليت في أسفل الظهر.

صدر

"تعرّف من الدمبل من Ly Liet" يجبر كلا النوعين من الألياف على العمل ، مما يتيح لك فقدان الوزن دون فقدان كتلة العضلات. ممارسة "Push -up من الجدار" قادرة على أداء عدد كبير من التكرارات ، وبالتالي ضمان الشدة اللازمة لاحتراق الدهون. إن التنفيذ المنهجي لتمرين "الأسلحة الجافة" سيدعم العضلات في النغمة والحمل الثابت عندما يضيف "الضغط على النخيل" الثدي المرن. يعد احترام النظام الغذائي عاملاً حاسماً في فقدان وزن الثدي الأنثوي ، ويساعد النشاط البدني على الحفاظ على شكل جميل.

أرجل

لفقدان الوزن ، بالإضافة إلى دراسة عضلات الجسم كله ، يتم استخدام اختلافات مختلفة من تمارين "القرفصاء". الهجمات الجانبية تحميل تماما الساقين من الخارج. إن ممارسة "المقص" أو الضغط على الكرة مع الركبتين ستجعل العضلات الرئيسية محترقة بشكل مكثف على السطح الداخلي للفخذ. يشكل الأداء المنتظم لتمرين "الدراجة" منطقة ركبة مبسطة وتدريب المفاصل بعناية. نشأت على الجوارب أو الوقوف أو الجلوس ، وسوف يقلل من التورم ويمنح الساقين ارتياحا.

الأجنحة

الهز على براز مستقر مع رفع الركبة هو تمرين فعال لفقدان وزن الساقين. "هجمات قصيرة" تحميل الوركين عن عمد ، من ارتياحهم. عندما يكون هناك حاجة إلى اهتمام خاص للسطح الداخلي ، فمن الضروري إضافة "فرع PLI الفرعي" في مجموعة التمارين. لحرق الدهون على الجانب الخارجي من الفخذ ، من الضروري ممارسة القدم المتذبذبة على الجانب.

الأرداف

تمرين "طي" مفيد لعضلات الجسم كله تقريبًا ويزيد من نغمة عضلات الأرداف. لفقدان الوزن المكثف للأرداف ، من الضروري إجراء "خطف الساق" والهجمات الواسعة. "Hypercenian" هو بديل جيد لل deadlift ، فإن التمرين لا يحمل الركبتين والفخذ. يزيد "جسر Gluteus" في الواقع من حجم العضلات ويقلل أيضًا من طبقة الدهون على أسفل الظهر والأرداف. يعزز تمرين "المشي على الجيلز" عضلات قاع الحوض ويعمل العضلة ذات الرأسين من الفخذ.

اليدين

يتم تحميل "Push -up Goverse" بدعم من كرسي أو حافة الأريكة ، بطريقة ممتازة مع منطقة ثلاثية الرؤوس وإزالة الدهون من الإبط. خيارات مختلفة لانثناء اليدين تسحب لأعلى وتقوية المجموعة الأمامية لعضلات الكتف. يمارس "مقص" و "دوران الهلال" يحرق الدهون بشكل موحد من سطح اليد. إن العضلات "Ganniteli Up" "ثلاثية الرؤوس ، عضلات شبه منحرف ودلتويد ، تخلق شكلًا جميلًا من حزام الكتف في العمل.

معدة

إن "التطور" التقليدي هو الجزء العلوي من الصحافة بشكل كبير وممارسة "Twist Reverse" يقلل من طبقة الدهون ويقوي عضلات البطن السفلى. يؤكد "التواء الجانبي والمائل" على الحياة وممارسة التمارين "يميل إلى الجانبين" يزيل رواسب الدهون على الجانبين. تؤثر "الدورات الدائرية للساقين" بشكل كامل على عضلات الصحافة. لتشديد المعدة البارزة ، من الضروري إجراء ممارسة "نظافة الفراغ" بشكل منهجي.

حياة

من أجل حياة رفيعة وجذابة ، يجب أن يتم "تشغيل الجسم على الجانبين" أو "الطاحونة" ، مما يجعل العضلات المائلة للبطن مكثفة. ممارسة "اقلب الساقين ملقاة على الأرض" يحرق الدهون بنشاط في منطقة المشكلة ويعزز الطباعة. "الجسر الجانبي" و "تولد أرجل الكذب على الجانب" لهجة مثالية العضلات الجانبية وتقليل تغطية الحياة.

القرفصاء

للتنفيذ الصحيح للتمرين ، من الضروري وضع قدميك على عرض الكتفين ، وضع نفسك على نفس القمة مع ركبتيك. حافظ على ظهرك مستقيماً ، مع انحراف في أسفل الظهر ، وخفض يديك على طول الجسم. تحضير شفرات الكتف ، واستأنف الحوض وعلى الإلهام. قم بطي الجانبين بالتوازي مع الأرض ووزن الجسم يجب نقله إلى الكعب. ضحك ، الزفير في الجزء العلوي من الصعود. أثناء تنفيذ القرفصاء ، من الضروري التحقق من النقاط الرئيسية:

• في الموضع السفلي ، لا تحمل الركبتين على القدمين.
• لا يمكنك الحصول على الجوارب.
• يحظر حول الجزء العلوي من الظهر والظهر السفلي.
• أثناء الرفع ، لا يمكنك قيادة ركبتيك.

زعانف

في بداية التمرين ، ضع ساقيك على عرض الحوض ، ثم اتخذ خطوة للأمام والجلوس بلطف. قم بتثبيت الحمل على الساق الأمامية ، وامتد الآخر وأخذه عند الحافة. الجزء الخلفي متساوي ، مع انحراف طبيعي في أسفل الظهر ، النخيل على الحزام. يتم عازمة مفصل الركبة في ساق العمل بزاوية 90 درجة ويختبر حمولة متزايدة ، وبالتالي من المهم منع حافة الركبة من طرف القدم. تنتهي ، ورفع ووضع ساق العمل بجانب الدعم.

رفع

وضع البداية للدفع -up هو التركيز الذي يقع على الأيدي المستقيمة ، مع كتف واحد. المسافة بين القدمين لا تؤثر على تنفيذ الدفع. حافظ على موحدة الجسم ، مع التأكيد على الأرداف وعضلات الصحافة. قم بطي يديك ، وقم بتنفس عميق ولمس الأرض مع الصدر. رائحة ناعمة أثناء صعود الجسم. عند إجراء التمرين ، من المهم:

• اتبع إعداد النخيل في وسط الصدر.
• لا تسمح للانحراف في أسفل الظهر.
• تجنب تكاثر قوي من المرفقين وجوانب السقوط.

"القفز"

من أجل منع مختلف الإصابات ، قبل القفز ، مطلوب حرارة من مفاصل الكاحل والركبة. في وضع البداية ، ضع الساقين معًا ، وخفض يديك على طول الجسم. خفض كتفيك ، ونعرض على الصحافة ، والحفاظ على ظهرك مستقيمة ومتوترة قليلاً. استكشاف عضلات الفخذ والجزء السفلي من الساق ، وادفع الجسم لأعلى ، وسحب القدمين. انه يهبط على الجوارب ، ربيع قليلا مع ركبتيه.

ارفع الساقين

لأداء التمرين ، عليك أن تستلقي على ظهرك واضغط بحزم على أسفل الظهر ، ووضع يديك على طول الجسم. جهد عضلات طباعة الطباعة لانتزاع الوركين من الأرض ، والزفير ، يرفع 60 درجة في الزاوية. حافظ على ساقيك في الجزء العلوي من ثانيتين وخفضها ، دون لمس الكعب الأرضي. من أجل عدم تقليل الحمل ، لا يمكن انتزاع رأسك من الأرض. يجب أن يبدأ المبتدئون والنساء مع طباعة في البطن ضعيفة بالساقين البديلين.

"مقص"

هام: يتم تنفيذ التمرين فقط على سطح صلب. استلقي على الظهر ، ثم قم بطي الوركين وتمتد يديك على طول الجسم. ضعي النخيل تحت الأرداف ، ضع قدميك على الأرض. استنشاق ، وارفع الساقين وتمتد الجوارب. مع قوة عضلات الصحافة ، حافظ على ساقيك على الأرض بزاوية 30 درجة -90 درجة. انشر ساقيك أولاً على الجانبين ، ثم تقليلها وعبورها.

"التواء"

استلقي على الظهر ، وزحف أصابعك في القفل خلف الرأس ونشر المرفقين على الجانبين. المبتدئين مخولون بالعبور على الصدر. أضعاف الوركين وضع ساقيك على أي أثاث. تنتهي صلاحيتها وتدوير الحضانة وسحب الخلف إلى الحوض. من الضروري إجراء تمارين احتراق الدهون للجسم كله يوميًا والالتزام بنظام غذائي معتدل لفقدان الوزن. في الموضع النهائي ، يتم تقريب الجزء الخلفي ويتم تقليل عضلات الطباعة بشكل كبير. لا يمكن تقليل المرفقين وتصفية الرقبة والضغط على الذقن على الصدر. بالإلهام ، يقدم الجسم تقارير في وضع أفقي.

هجوم

بعد الحمل ، من الضروري تطبيع الدافع ، وخفض نبضات القلب وتخفيف توتر الجهاز العصبي. يعزز الهجوم الذي تم تنفيذه بشكل صحيح الترميم السريع بعد تحميل العضلات المختصرة وعودةها إلى حالتها الأصلية. سوف يزيد التمدد من مرونة الأربطة والعضلات ، وسوف يحسن الدورة الدموية في الجسم ويساهم في القضاء على السموم من الجسم.

للحصول على عقبة فعالة ، يجب تنفيذ حركات وتمارين بسيطة:

• "دوخة"؛
• الضغط على الكوع إلى الكتف.
• اسحب الكوع خلف الظهر.
• تكوين أو دعم ميول ؛
• الأيدي خلف الظهر
• علامات تمتد على الباب.
• تمارين "هلال" و "كوبرا" ؛
• اسحب الساق.

"برنامج تدريبي"

الاثنين

في بداية الأسبوع ، يجب إجراء تدريب على القوة لتعزيز العضلات ، حيث يتم ترميم الجسم جيدًا بعد عطلة نهاية الأسبوع. قبل التدريب ، من الضروري قضاء 15 دقيقة. الحرارة النشطة للجسم كله لإعداد العضلات والأربطة للحمل الوشيك. يتم تنفيذ جميع التمارين على 15 تكرار في 3 طرق. يتضمن التدريب الرئيسي تمارين لجميع مجموعات العضلات:

• "القرفصاء العميق" ؛
• "هجمات واسعة" - يتم إجراء عدد معين من التكرار مع كل قدم ؛
• "Planck مع جر الدمبل" - من الضروري إجراء 15 تكرارًا مع كل يد ؛
• "رفع"؛
• "Dumbbar Buffer" ؛
• "ثني يديك مع الدمبل" ؛
• "التواء" ؛
• "ارفع ساقيك."

بالنسبة للحمل الهوائي ، فإن القفز بحبل جيد ، من الضروري أداء 3 مرات 60 ثانية. كقائد - 10 دقائق. سمات جميع العضلات.

يوم الثلاثاء

يوم تدريب دائري ، يجب إجراء جميع التمارين بالتناوب على 15 تكرارًا. للتدريب ، عليك أن تفعل 3 حواف. لإعداد القلب إلى الحمل الوشيك ، من الضروري تضمين السباق في الموضع في الحرارة. تمارين المجمع الرئيسي:

• "pli output" ؛
• "رفع"؛
• "جسر بورش" ؛
• "سوبرمان" ؛
• "مقص"؛
• القفز في الموقف - 30 مرة.

يجب إضافة تمارين intoppration لجلب معدل ضربات القلب إلى طبيعتها.

الأربعاء

يوم السلطة والحمل الهوائي. يتضمن التدريب الرئيسي 3 سلسلة من التمارين ، يجب تنفيذ كل منها على 20 تكرارًا. بالنظر إلى نشاط التدريب التالي ، يجب أن تشمل الحرارة الحركات الدوارة ومفاصل التدفئة والأربطة. يتكون الدرس من التمارين:

• "القرفصاء" مع اليدين رفع أمامك ؛
• "الساق الخلفية" - أداء 20 تكرار مع كل قدم ؛
• "دفع عكس" ؛
• "Hyperetto" ؛
• "الدراجة".

كقائد - 5 دقائق. حالات الساقين والعودة وحرق الدهون ، يمكنك المشي لمدة 30-45 دقيقة.

يوم الخميس

من الضروري إجراء تدريب مع التركيز على المجالات الإشكالية. لجعل دافئة قصيرة من حركات الدوران مع الساقين واليدين. لزيادة تأثير احتراق الدهون ، يتم تنفيذ جميع التمارين على 20 تكرارًا في دائرة ، مع راحة بين نهج 30 ثانية. بالنسبة للدرس ، فإنه يخلق حافات تتضمن:

• "هجمات واسعة" - لجعل 20 تكرارًا مع كل قدم ؛
• "دفع -من الجدار" ؛
• "الجسر البني" ؛
• "محاربة الذراعين" مع مقود خفيف.
• "سوبرمان" ؛
• "رخو على الجانب" ؛
• "التواء" ؛
• القفز مع حبل - 30 ثانية.

أثناء الخطاف ، تمتد عضلات الذراعين والساقين جيدًا ، قم بتمارين التنفس.

جمعة

في التدريب ، يجب أن تفهم الحد الأقصى لعدد العضلات ، لذلك ، قم بتنفيذ نهجين لجميع التمارين. لزيادة فعالية الدرس ، يجب أن تقوم الحرارة بتشغيل التذبذبات والتناوب بالأسلحة والساقين ، وكذلك المنحنيات بما في ذلك العلبة. في كل نهج ، قم بتكرار 15 تكرارًا للتمارين التالية:

• "هجمات قصيرة" - قم بإجراء 15 تكرارًا مع كل قدم ؛
• "الساقين الخلفية" - قم بعمل 15 تكرارًا مع كل قدم ؛
• "كوبري"؛
• "رفع"؛
• "شنق على الأرض" - 60 ثانية.
• "ربط النخيل أمام الصدر" ؛
• "التواء" ؛
• "دورات الساقين" - في كل اتجاه لأداء 15 تكرارًا.

كقائد ، افعل 50 يقفز في مكانه ويطول الجسم كله.

السبت

أضف تمارين لدراسة المجالات الإشكالية للتدريب. في الجزء الأول من الدرس ، قم بإجراء تمرين بديل على الساقين - 2 نهج من 15 تكرارًا ، وبعد ذلك يشبه توضيح الجزء العلوي من الجسم. يتم تنفيذ تمارين الطباعة بشكل منفصل. قم بتشغيل السباق الساخن في مكانه مع الركبتين الرفع وفي التدريب الرئيسي:

• "القرفصاء" ؛
• "الساقين الظهر" ؛
• "الهجوم الجانبي" ؛
• "جسر بورش" ؛
• قبل معالجة الجزء العلوي ، افعل 50 قفزات في مكانها ؛
• "subbells للاستلقاء" ؛
• "سوبرمان" ؛
• "رفع"؛
• "شنق على الأرض" - 60 ثانية.

لزيادة احتراق الدهون ، قم بإجراء القفزة بحبل 2 مرات 60 ثانية. يجب أن يبدأ Hitchhiking بتمارين التنفس وإطالة الساقين.

الأحد

يوم استعادة العضلات والحمل الهوائي النشط ، من الضروري المشي في غضون 60 دقيقة. لبدء العمليات الهرمونية ، قبل التدريب على القلب ، يجب إجراء مقاربين من تمارين الطباعة:

• "التواء" - لأقصى عدد من المرات.
• "الدراجة" - 20 تكرار مع كل قدم.
• "الميول الجانبية" - فقط 50 تكرار.

لفقدان الوزن الجمالي وصيانة النغمة ، هناك حاجة إلى تمارين يومية لعضلات الجسم كله ، بالإضافة إلى مراعاة صارمة للنظام الغذائي والحمل الهوائي. من الضروري دراسة التقنية الصحيحة ومراقبتها من أجل تجنب الإصابات وزيادة كفاءة التدريب المنزلي.